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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Gewichtszunahme und Muskelaufbau, was muss ich beachten?

Gewichtszunahme und Muskelaufbau, was muss ich beachten?

Wir glauben daran, dass jeder seinen Traumkörper erreichen kann. Vielen Menschen fehlt jedoch eine Kleinigkeit, um ihre Ziele auch langfristig zu erreichen. Du musst nicht stundenlang Ausdauertraining machen, um Fett zu verbrennen. Oder stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um Muskeln aufzubauen.

Was entscheidend ist: Durchhaltevermögen.

Du musst nicht 3h am Tag trainieren, um Muskeln aufzubauen oder zuzunehmen. Wichtig in erster Linie ist, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dass du verbrennst. Also einen Kalorienüberschuss fährst. Wir nehmen also Lebensmittel auf, welche gewisse Energiewerte in Kalorien mit sich bringen und in unserem Körper entsprechend ihrer Nährstoffe aufgespalten, verdaut und als Energie sowie Bausubstanzen weiterverwendet werden.

Das alles addiert, lässt sich als KALORIENZUFUHR beschreiben.

Wir glauben daran, dass jeder seinen Traumkörper erreichen kann. Vielen Menschen fehlt jedoch eine Kleinigkeit, um ihre Ziele auch langfristig zu erreichen. Du musst nicht stundenlang Ausdauertraining machen, um Fett zu verbrennen. Oder stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um Muskeln aufzubauen.

Was entscheidend ist: Durchhaltevermögen.

Du musst nicht 3h am Tag trainieren, um Muskeln aufzubauen oder zuzunehmen. Wichtig in erster Linie ist, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dass du verbrennst. Also einen Kalorienüberschuss fährst. Wir nehmen also Lebensmittel auf, welche gewisse Energiewerte in Kalorien mit sich bringen und in unserem Körper entsprechend ihrer Nährstoffe aufgespalten, verdaut und als Energie sowie Bausubstanzen weiterverwendet werden.

Das alles addiert, lässt sich als KALORIENZUFUHR beschreiben.

Wusstest du schon?

Zunehmen ist nicht gleich zunehmen: Es ist sehr entscheidend wie du dein Kalorienüberschuss gestaltest. Man spricht hier von einer 80/20 Regel. Deine Ernährung sollte 80% „gesund“ sein und die restlichen 20% „weniger gesund“. Wichtig ist auch, dass du auf eine gute Makronährstoffverteilung achtest. Wir helfen dir gerne dabei!

Wusstest du schon?

Zunehmen ist nicht gleich zunehmen: Es ist sehr entscheidend wie du dein Kalorienüberschuss gestaltest. Man spricht hier von einer 80/20 Regel. Deine Ernährung sollte 80% „gesund“ sein und die restlichen 20% „weniger gesund“. Wichtig ist auch, dass du auf eine gute Makronährstoffverteilung achtest. Wir helfen dir gerne dabei!

4Every1-Nutrition-Sixpack-Gutes-Aussehen

Wichtigste Formel des Zunehmens

Kalorienbilanz = Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch

Wenn man die zugeführten Kalorien mit den verbrauchten Kalorien verrechnet, können sowohl negative als auch positive Werte herauskommen. Man unterscheidet hier in drei Fällen. Da du dein Gewicht erhöhen möchtest, gilt:

Hyperkalorische Ernährung – Überschuss
Bei einem Kalorienüberschuss liefern wir dem Körper mehr Energie, als er verbraucht. Das bedeutet, diese überschüssige Energie muss irgendwo hin. Diese wird üblicherweise in den Fettdepots oder für Dinge wie Muskelaufbauprozesse verwendet.

Wichtigste Formel des Zunehmens

Kalorienbilanz = Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch

Wenn man die zugeführten Kalorien mit den verbrauchten Kalorien verrechnet, können sowohl negative als auch positive Werte herauskommen. Man unterscheidet hier in drei Fällen. Da du dein Gewicht erhöhen möchtest, gilt:

Hyperkalorische Ernährung – Überschuss
Bei einem Kalorienüberschuss liefern wir dem Körper mehr Energie, als er verbraucht. Das bedeutet, diese überschüssige Energie muss irgendwo hin. Diese wird üblicherweise in den Fettdepots oder für Dinge wie Muskelaufbauprozesse verwendet.

4Every1-Nutrition-Sportliche-Aktivität
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Sportliche Aktivität

Sportliche Aktivität

Bei der Gewichtszunahme solltest du nicht so viel Bewegung haben, wie in einer Diät, dennoch tut Bewegung gut und Kraftsport ist nicht alles. Dein Herz wird es dir danken. Es kann von Vorteil sein zwei bis drei Mal mal pro Woche dennoch eine kurze Cardio Einheit zu absolvieren.

Informiere dich vorher genau über die Übungen und verschiedenen Ausführungen im Kraftsport, bevor du dich ins Fitnessstudio begibst. Man kann mehr falsch machen, als man denkt. Wir helfen dir dabei!

Bei der Gewichtszunahme solltest du nicht so viel Bewegung haben, wie in einer Diät, dennoch tut Bewegung gut und Kraftsport ist nicht alles. Dein Herz wird es dir danken. Es kann von Vorteil sein zwei bis drei Mal mal pro Woche dennoch eine kurze Cardio Einheit zu absolvieren.

Informiere dich vorher genau über die Übungen und verschiedenen Ausführungen im Kraftsport, bevor du dich ins Fitnessstudio begibst. Man kann mehr falsch machen, als man denkt. Wir helfen dir dabei!

4Every1-Nutrition-Salat-Gesunde-Ernährung

Proteine

Es ist wichtig genug Proteine zu sich zu nehmen, damit die Muskelmasse erhalten bleibt. Es wird eine tägliche Menge von 1,8-2,2g pro Kg Körpergewicht empfohlen.
  • Baustoffe für Zellen und Muskeln

  • Wichtig für den Muskelaufbau

  • Liefern 4,1kcal pro 1g Protein

  • Dienen als Enzyme im Stoffwechsel

Fette

Omega 3 Fettsäuren wirken zb. Entzündungshemmend. Fisch, Nüsse und Avocados sind gesunde, fettreiche Lebensmittel.
  • Möglichkeit zur langfristigen Energiespeicherung im Körper

  • Regulation der Hormonproduktion

  • Fett essen heißt nicht gleich fett werden

  • Liefern 9,3kcal pro 1g Fett, was es zu dem energiereichsten Makronährstoff pro Gramm macht

Kohlenhydrate

Es empfiehlt sich eine große Menge Kohelnhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen, am besten in Kombination mit einem proteinreichen Lebensmittel.
  • Hauptenergielieferant, da ökonomisch und einfach zuzuführen

  • Entscheiden für die Leistungsfähigkeit

  • Es gibt „schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydrate, keine „guten“ oder „schlechten“

  • Liefern 4,1kcal pro 1g Kohlenhydrat (wie Protein)

Allgemeine Ernährungstipps

Proteine

Es ist wichtig genug Proteine zu sich zu nehmen, damit die Muskelmasse erhalten bleibt. Es wird eine tägliche Menge von 1,8-2,2g pro Kg Körpergewicht empfohlen.

  • Baustoffe für Zellen und Muskeln
  • Wichtig für den Muskelaufbau
  • Liefern 4,1kcal pro 1g Protein
  • Dienen als Enzyme im Stoffwechsel
Fette

Omega 3 Fettsäuren wirken zb. Entzündungshemmend. Fisch, Nüsse und Avocados sind gesunde, fettreiche Lebensmittel.

  • Möglichkeit zur langfristigen Energiespeicherung im Körper
  • Regulation der Hormonproduktion
  • Fett essen heißt nicht gleich fett werden
  • Liefern 9,3kcal pro 1g Fett, was es zu dem energiereichsten Makronährstoff pro Gramm macht
Kohlenhydrate

Es empfiehlt sich eine große Menge Kohelnhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen, am besten in Kombination mit einem proteinreichen Lebensmittel.

  • Hauptenergielieferant, da ökonomisch und einfach zuzuführen
  • Entscheiden für die Leistungsfähigkeit
  • Es gibt „schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydrate, keine „guten“ oder „schlechten“
  • Liefern 4,1kcal pro 1g Kohlenhydrat (wie Protein)
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